Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen

ALLGEMEINES

Die Schlafzyklen

Ein zentraler Punkt beim Schlaf ist, dass er in Zyklen von etwa 90 Minuten verläuft. In einer typischen Nacht durchläuft ein Mensch etwa 4 bis 6 Schlafzyklen. Jeder dieser Zyklen setzt sich idealerweise aus drei Phasen zusammen:

1. Kernschlaf – leichter Schlaf, in dem der Körper beginnt, sich zu entspannen.

2. Tiefschlaf – die erholsamste Phase, in der sich Körper und Gehirn regenerieren.

3. REM-Schlaf – eine Phase intensiver Gehirnaktivität, wichtig für Gedächtnis und emotionale Verarbeitung.

Wenn man ein natürliches „Einschlaffenster“ verpasst, kann es sein, dass der Körper erst mit dem nächsten Zyklus wieder bereit ist einzuschlafen. Es hilft daher nicht, sich unter Druck zu setzen oder zu lange wach im Bett zu bleiben.

Nocturnale Thermoregulation – Warum Abkühlen beim Einschlafen hilft

Zusätzlich spielt die Körpertemperatur eine entscheidende Rolle: Der Schlaf ist mit einer Absenkung der Körperkerntemperatur um etwa 1 bis 2,5 °C verbunden. Diesen Effekt kann man gezielt unterstützen, um das Einschlafen zu erleichtern. Das Schlafzimmer sollte daher kühl sein – die optimale Raumtemperatur für guten Schlaf liegt bei 16–18 °C. Eine zu warme Umgebung erschwert das Absinken der Körpertemperatur und kann den Schlaf stören.

STIMULUSKONTROLLE

Die Stimuluskontrolle ist eine bewährte Methode, um den Zusammenhang zwischen Bett und Schlaf (wieder) zu stärken. Menschen mit Schlafstörungen geraten oft in einen Teufelskreis: Sobald die Schlafenszeit näher rückt, entsteht Unruhe – aus Angst, nicht schlafen zu können. Diese Anspannung hält wiederum wach, sodass sich das Problem weiter verstärkt.

Das Schlafzimmer

  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl. Die empfohlene Schlaftemperatur liegt bei 16–18 °C. Zu hohe Temperaturen können das Einschlafen erschweren und zu unruhigem Schlaf führen.

  • Umgebungsgeräusche sollten leiser sein als 30 Dezibel (Flüstern).
  • ggf. kann man bei besonderem Bedarf einen „Schlafduft“ ausprobieren (z.b. Lavendel, Zeder, Sandelholz, Geranie, Jasmin).

Wie Sie Ihren Schlaf verbessern können

• Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Das Bett sollte mit Schlaf verknüpft sein – nicht mit Grübeln oder Warten auf den Schlaf.

• Wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten einschlafen, stehen Sie wieder auf. Da der Schlaf in Zyklen verläuft, ist es besser, sich erst zum nächsten natürlichen Einschlaffenster wieder hinzulegen. Bleiben Sie dabei aber nicht länger als eine Stunde wach, denn Sie werden ca. alle 90 Minuten müde.

• Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen (und für sexuelle Aktivitäten). Wer im Bett fernsieht, liest oder am Handy scrollt, bringt den Körper dazu, das Bett mit Wachsein zu verknüpfen.

• Falls Sie nachts aufwachen, vermeiden Sie helles Licht. Ein kleines Nachtlicht kann helfen, sich zu orientieren, sollte aber beim Schlafen wieder ausgeschaltet werden. Vermeiden Sie anregende Tätigkeiten – ruhige, monotone Beschäftigungen sind besser.

Nutzen Sie die Absenkung der Körpertemperatur zum Einschlafen

  • Der kalte Beinguß
    • Dafür einfach dem Einschlafen oder auch in der Nacht vom Knöchel beginnend zur Kniekehle jeden Unterschenkel mit kaltem Wasser kurz abduschen. Die Gefäße stellen sich weit und das Blut „sinkt“ in die Beine. Das macht müde.
  • Das warme Wannenbad
    • Auch ein warmes Wannenbad (ca. 37–40 °C) für 15 bis 30 Minuten kann das Einschlafen erleichtern.
    • Die Wärme führt zu einer Weitstellung der Blutgefäße, wodurch der Körper die aufgenommene Temperatur anschließend über die Haut wieder abgibtt.
    • Nimmt man das Bad etwa 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen, kann die nachfolgende Abkühlung optimal wirken. Das entspannt, macht müde und unterstützt die natürliche Absenkung der Körperkerntemperatur. Andererseits, „wer schläft hat recht“, wenn Sie direkt nach dem Bad schon müde sind, dann ab ins Bett.

• In den ersten Tagen kann sich der Schlaf noch eingeschränkt anfühlen. Doch wer diese Prinzipien konsequent umsetzt, gibt seinem Körper die Chance, zu einem gesunden Schlafrhythmus zurückzufinden.

• Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf. Auch wenn die Nacht schlecht war, reguliert ein fester Rhythmus den Schlaf langfristig.

• Schlafen Sie tagsüber nicht. Das macht es am Abend schwerer, müde zu werden.

Schlafrituale

  • Nehmen Sie sich z.B. Beispiel vor um 22 Uhr ihr Handy auszuschalten, um sich bewusst von der Außenwelt „abzunabeln“.
  • Wannenbad / Beinguß (siehe oben)
  • Ein gefälliges Getränk: z.B. Milch mit Honig, Tee.
  • Identifizieren Sie zunächst z.B. über eine Woche ihr Müdigkeitsfenster. Das Schlafritual muss natürlich davor stattfinden.

BETTZEITRESTRIKTION

Bettzeitrestriktion bedeutet, dass Sie nur im Bett liegen sollten, wenn Sie tatsächlich schlafen. Ziel ist es, den Schlafdruck zu erhöhen, damit Sie schneller einschlafen und weniger wach liegen. Dazu wird die Zeit, die Sie im Bett verbringen, an Ihre tatsächliche Schlafdauer angepasst.

Dafür führen Sie zunächst ein Schlaftagebuch oder nutzen eine Smartwatch, um zu erfassen, wie lange Sie pro Nacht wirklich schlafen. Wenn sich zeigt, dass Ihre Schlafeffizienz dauerhaft unter 85 % liegt – also dass Sie deutlich länger im Bett liegen, als Sie tatsächlich schlafen – kann eine Bettzeitrestriktion sinnvoll sein. Erst wenn sich die Schlafqualität verbessert hat und Sie während mindestens 85 % der Zeit im Bett schlafen, wird die Bettzeit schrittweise verlängert, bis eine stabile Schlafdauer erreicht ist.

Wenn Sie z.b. jede Nacht erst um 3 Uhr einschlafen und um 8 Uhr aufstehen, dann kürzen Sie ihren Schlaf jede Woche um eine halbe Stunde. Das heißt Woche 2 wird um 07:30 Uhr aufgestanden, Woche 3 um 07 Uhr usw.

Diese Methode kann sehr anstrengend sein, besonders in den ersten Wochen. Man fühlt sich oft müde, gereizt und wenig leistungsfähig. Deshalb ist sie, wenn überhaupt, eher in einer Urlaubsphase oder während einer Krankschreibung umsetzbar.

Die folgende Tabelle bezieht sich auf die Mindestschlafzeit, die Sie einhalten sollten, nicht auf die Liegezeit:

Bettzeitrestriktion ist nicht notwendig.

  • Falls trotzdem Einschlafprobleme bestehen, sind feste Schlafzeiten, Schlafhygiene und Entspannungstechniken oft hilfreicher.

Bettzeitrestriktion kann helfen.

  • Falls die Zeit die Sie im Bett verbrignen deutlich länger ist als die effektive Schlafzeit, kann eine sanfte Einschränkung der Bettzeit auf etwa 6 Stunden sinnvoll sein. Eine weitere Reduktion ist nicht empfehlenswert.
  • Falls nach 4–6 Wochen keine Verbesserung eintritt, kann eine verhaltenstherapeutische Begleitung sinnvoll sein.

Bettzeitrestriktion ist möglich, aber mit Vorsicht anzuwenden.

  • Wenn die Zeit die Sie im Bett verbringen länger als 7 Stunden ist, kann eine Reduktion helfen. Die tatsächliche Schlaftzeit sollte aber nicht unter 5–5,5 Stunden fallen.

Falls die Schlafprobleme über Wochen bestehen oder sich stark auf den Alltag auswirken, sollte ein Verhaltenstherapeut hinzugezogen werden.

Bettzeitrestriktion ist in der Regel nicht sinnvoll, da eine weitere Einschränkung oft zu extremer Tagesmüdigkeit führt.

• Stattdessen sind Stimuluskontrolle, feste Schlaf-Wach-Zeiten und Entspannungstechniken sinnvoller.

• Bei einer Schlafdauer unter 5 Stunden sollte in jedem Fall ein Verhaltenstherapeut hinzugezogen werden.

Bettzeitrestriktion wird häufig mit Stimuluskontrolle kombiniert.

Bei Durchschlafstörungen macht Bettzeitrestriktion in der Regel keinen Sinn.

SCHLAFZEITPUFFER

Wenn der Schlaf durch nächtliches Erwachen oder längere Wachphasen unterbrochen wird, kann es sinnvoll sein, die gesamte Schlafdauer großzügiger zu planen. Wer beispielsweise früh genug zu Bett geht und insgesamt acht Stunden für den Schlaf einplant, hat einen ausreichenden Puffer, um auch bei gelegentlichen Wachphasen noch auf eine erholsame Gesamtschlafzeit zu kommen.

Wenn Sie es sich z.B. leisten können 9 Stunden für ihren Schlaf zu veranschlagen, dann ist eine vorübergehende Schlafunterbrechung von 1,5 Stunden bis zum nächsten“Müdigkeitsschub“ weniger problematisch, denn Sie kommen immer noch auf 7,5 Stunden Schlaf.

Entscheidend ist, nicht in Stress zu geraten oder sich unter Druck zu setzen, sofort wieder einschlafen zu müssen. Stattdessen hilft es, eine entspannte Haltung einzunehmen und darauf zu vertrauen, dass die verbleibende Schlafzeit ausreicht, um erholt in den nächsten Tag zu starten.

ERNÄHRUNG

  • Hungrig ins Bett zu gehen kann zu Unruhe führen und die Schlafqualität beeinträchtigen. Aber auch mit zu vollem Magen schläft es sich nicht gut. Grundsätzlich darf man aber auch im Schlaf verdauen und wenn ich kalorisch pappsatt bin kann ich gut ein- und durchschlafen. Wenn der Bauch spannt ist das aber zu viel des guten. Ideal ist aber die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

  • Gute Kohlenhydarte (z.B. Vollkorn, Naturreis, Nüsse) helfen beim Schlaf: Sie regen die Insulinproduktion an und das lässt die Aminosäure L-Tryptophan (Vorstufe von Melatonien und Serotonin), die mit anderen Aminosäuren an der Blut-Hirn-Schranke um die Aufnahme ins Gehirn konkuriert besser ins Gehrin kommen, da die langen Aminosäuren vermehrt im Muskel verbraucht werden. Deshalb sollten Menschen mit Schlafstörung 65 Prozent der Kohlenhydrate-Tagesmenge Abends zu sich nehmen.
  • Eiweiß ist für den Schlaf wichtig, denn es enthält die wichtigen Baustoffe für Hormone. Es sollte aber nur zu ca. 20 Prozent Abends eingenommen werden.
  • Fazit: Kohlenhydrate am Abend helfen beim Einschlafen, Eiweiß tagsüber hilft in der Nacht beim druchschlafen.
  • Darm und Gehrin hängen zusammen. Möglicherweise könnten Probiotika auch einen Effekt auf den Schlaft haben – aber das ist noch unzureichend erforscht.

Zeitpunkt der Mahlzeit

  • Hungrig ins Bett zu gehen kann Unruhe verursachen und die Schlafqualität beeinträchtigen. Aber auch ein übervoller Magen ist nicht ideal. Grundsätzlich kann der Körper jedoch im Schlaf verdauen, und wenn man sich kalorisch satt fühlt, kann das Ein- und Durchschlafen erleichtert werden.
  • Allerdings sollte der Magen nicht so voll sein, dass er unangenehm spannt – das wäre zu viel des Guten.
  • Optimal ist es, die letzte Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Zusammensetzung der Mahlzeit

Kohlenhydrate und Schlaf:

  • Hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Naturreis oder Nüsse fördern den Schlaf, da sie die Insulinproduktion anregen. Dadurch gelangt mehr L-Tryptophan – eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin – ins Gehirn, da andere Aminosäuren vermehrt in den Muskeln verwertet werden.
  • Menschen mit Schlafproblemen sollten daher etwa 65 % ihrer täglichen Kohlenhydratmenge am Abend zu sich nehmen. Das „Betthupfer“, also

Eiweiß und Schlaf:

  • Eine gute Proteinzufuhr im tagesverlauf ist auch für den Schlaf essenziell, da sie Bausteine für Schlafhormone liefert.
  • Abends sollte der Eiweißanteil jedoch bei maximal 20 % liegen, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

Fette und Schlaf:

  • Fette vor dem schlafengehen fördern den Schlaf, aber auch Übergewicht. Therapeutisch zur Behanldung der Schlafstörung eher nicht empfehlenswert.

Fazit: Kohlenhydrate am Abend erleichtern das Einschlafen, während eine ausreichende Eiweißzufuhr tagsüber das Durchschlafen unterstützt.

Gesundes Betthupferl für besseren Schlaf:

  • Eine kleine Handvoll Nüsse (z. B. Walnüsse, Mandeln oder Cashews) – liefern Tryptophan, Magnesium und gesunde Fette.
  • Ein kleines Stück Banane mit etwas Mandelmus – die Banane enthält natürliche Kohlenhydrate und Magnesium, das die Muskeln entspannt. Das Mandelmus liefert zusätzlich Tryptophan und gesunde Fette, die den Blutzucker stabil halten und die Melatoninproduktion unterstützen.
  • Ein Betthupferl sollte eine kleine, leichte Mahlzeit sein, um die Verdauung nicht zu belasten.

Schlaf und Mikrobiom

  • Da Darm und Gehirn eng miteinander verbunden sind, nimmt man an,  dass auch Probiotika eine Rolle für den Schlaf spielen – jedoch ist die Forschung dazu noch nicht ausreichend.

Schlaff-Tee

Warme Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen können das Einschlafen fördern, da sie entspannend wirken und eine beruhigende Routine schaffen. Eine kleine Tasse Tee treibt in der Regel nicht häufiger zur Toilette, da der Körper im Tiefschlaf die Urinproduktion reduziert.

  • Kräutertee (z.B. Pfefferminze, Kamille, Melisse): Enthält kein Koffein und kann Entspannung und Einschlafen unterstützen.

  • Oolong-Tee (teiloxidierte Teesorte, die zwischen grünem und schwarzem Tee): Kann das Einschlafen fördern, da er L-Theanin enthält, eine Aminosäure, die beruhigend auf das Nervensystem wirkt und Stress reduziert, aber auch das Gegenteil bewirken, da sein Koffein empfindliche Personen wachhalten kann.

Wenn es z. B. im Sommer ein Kaltgetränk sein soll, wäre Sauerkirschsaft eine Alternative, da er natürliches Melatonin und Tryptophan enthält und so den Schlaf unterstützen kann. Allerdings kann die Säure bei empfindlichem Magen Sodbrennen oder Reizungen verursachen.

Alkohol 

Alkohol hilft zwar beim Einschlafen verschlechtert jedoch deutlich die Schlafqualität. NICHT zu empfehlen!

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Relevante Mikronährstoffe

  • Vitamin D reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und ist mit besserer Schlafqualität verbunden.
  • B-Vitamine (v. a. B6, B12) unterstützen die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Melatonin, die für erholsamen Schlaf essenziell sind.
  • Magnesium entspannt die Muskeln und das Nervensystem, wodurch das Einschlafen erleichtert wird.
  • Tryptophan (eine Vorstufe von Melatonin) ist eine Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss und den Schlaf fördert

Unruhige Beine und Muskelkrämpfe

Unruhige Beine (RLS) und nächtliche Muskelkrämpfe können den Schlaf erheblich stören. Neben Magnesium, Vitamin D und B-Vitaminen spielt auch Eisen eine zentrale Rolle, da es für eine stabile Dopaminregulation notwendig ist. Ein Eisenmangel kann zu verstärkter Bewegungsunruhe und Einschlafproblemen führen.

Keine ungezielte Supplementierung

Ich empfehle nicht die ungezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, da eine Überdosierung schaden kann. Wer diesen Weg beschreiten möchte, muss auch nachmessen lassen.

Für den Otto-Normalbürger, der sich ausgewogen ernährt, ist eine zusätzliche Vitaminzufuhr aus allgemein anerkannter wissenschaftlicher Sicht nicht notwendig – echte Vitaminmangelkrankheiten sind in Deutschland extrem selten. Dennoch gibt es Faktoren, die die Nährstoffversorgung beeinflussen können: So wächst Obst und Gemüse heute nicht mehr unbedingt auf nährstoffreichen Böden, da moderne landwirtschaftliche Methoden teilweise zu einer geringeren Nährstoffdichte führen. Zudem ist in Deutschland Vitamin-D-Mangel weit verbreitet, da die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten oft nicht ausreicht, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Auch individuelle Faktoren wie Darmgesundheit, Stoffwechsel oder Lebensstil können eine Rolle spielen.

Wer gezielt seine Versorgung optimieren möchte, kann dies individuell angehen, aber das ist keine Kassenleistung. In unserer Sprechstunde für Stoffwechsel- und Langlebigkeitsmedizin bieten wir die Möglichkeit, das Thema mit einem Mediziner zu vertiefen und individuelle Strategien zu entwickeln.

LICHTTHERAPIE
Der Tagesrhythmus wird u. a. von Licht reguliert. Licht wirkt über die Netzhaut des Auges direkt auf die Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn ein. Die Zirbeldrüse produziert das Hormon Melatonin, das eine wichtige Substanz bei der Regulation des individuellen Tag-Nacht-Rhythmus darstellt.

Die Exposition mit hellem Licht am Morgen führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Melatonin am Abend und trägt zur Verbesserung des Schlafes bei.

Voraussetzungen

Dauer der Anwendung

  • Mindestens 30 Minuten

Die Lichtterhapie ist insbesondere zu empfehlen bei Schichtarbeit oder Jetlag.

ENTSPANNUNGSÜBUNGEN

Wenn Sie immer wieder Schlafprobleme haben, kann das Erlernen und Üben von Entspannungstechniken hilfreich sein.

  • Autogenes Training: Diese Entspannungstechnik ist meine erste Wahl. Sie wirkt auf durch das gezielte Lenken der Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperregionen und ähnelt der Meditation.
  • Progressive Muskelrelaxation: Diese Entspannungstechnik leitet, im Unterschied zum Autogenen Training, auch an zum An- und Entspannen von Muskelgruppen. Die Technik ist deshalb besser geeignet für Menschen denen es schwer fällt länger ruhig zu liegen.

Die Entspannungstechniken sind leicht mit einer Audiodatei zu erlernen. Sie hören einfach auf die Stimme und machen mit. Ich empfehle die Aufnahme von „Minddrops“, die z.B. über Apple Music oder YouTube Music, aber auch als Download oder als CD verfügbar sind.

KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

Körperliche Aktivität verbessert den Schlaf, da sie den Energieverbrauch steigert und die Freisetzung von Adenosin fördert – einer Substanz, die den Schlafdruck erhöht und müde macht. Frauen sind übrigens sensibler gegenüber Adenosin. Es muss kein intensiver Sport sein, aber Bewegung ist wichtig.

Zudem hat regelmäßige Bewegung viele weitere gesundheitliche Vorteile und wird daher allen Personen mit Schlafproblemen empfohlen.

Vermeiden Sie jedoch anstrengendes Training in den letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen, da die Ausschüttung von Stresshormonen zunächst wachhalten kann.

Stand: 03/2025