Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen

BETTZEITRESTRIKTION

Mit Bettzeitrestriktion ist gemeint, dass Sie nur im Bett liegen sollten, wenn Sie schlafen. Es ist üblich, zunächst für 1–2 Wochen ein Schlaftagebuch zu führen, um herauszufinden, wie viele Stunden Sie pro Nacht schlafen.

Wenn die Einträge zeigen, dass Sie nicht mehr als 5 Stunden schlafen, sollten Sie nur 5 Stunden im Bett liegen. Wenn Sie also um 7 Uhr aufstehen wollen, ist der richtige Zeitpunkt, um zu Bett zu gehen, in diesem Fall um 2 Uhr.

Auf diese Weise baut sich ein Schlafdefizit auf. Sie werden feststellen, dass Sie immer mehr schlafen. Wenn Sie während mehr als 85 % der Zeit, die Sie im Bett liegen, schlafen, verschiebt sich der Zeitpunkt des Schlafengehens um 30 Minuten. Dies geschieht nach und nach, bis Sie die Anzahl an Stunden erreicht haben, die ausreichend ist. Für die meisten Menschen sind dies etwa 7–8 Stunden.

Die Behandlung kann streng und anspruchsvoll erscheinen, aber es ist erwiesen, dass sie wirksam ist. Bettzeitrestriktion wird häufig mit Stimuluskontrolle kombiniert.

STIMULUSKONTROLLE

Die Stimuluskontrolle ist eine Behandlung, die darauf abzielt, einen positiven Zusammenhang zwischen Bett und Schlaf (wieder) herzustellen.

Personen mit Schlafstörungen geraten häufig in einen Teufelskreis. Wenn sich die Schlafenszeit nähert, werden sie unruhig und fürchten sich, wach zu liegen. Diese Unruhe trägt dazu bei, sie wach zu halten. Schließlich baut sich eine Reihe negativer Gedanken um das Thema Schlaf auf.

Um diesen Kreis zu durchbrechen, sollten Sie ihre Gewohnheiten ändern und diese Empfehlungen befolgen:

Im Bett

  • Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind.
  • Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen (oder für sexuelle Aktivitäten).
  • Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten einschlafen, verlassen Sie das Schlafzimmer. Gehen Sie nur zurück ins Bett, wenn Sie müde sind.

Nach dem Aufstehen

  • Wenn Sie aufgestanden sind und das Schlafzimmer verlassen haben, sollten Sie, wenn möglich, helles Licht vermeiden. Sie sollten keine Tätigkeiten ausüben, die viel Engagement erfordern. Ich empfehle hier die Anschaffung eines kleinen batteriebetriebenen Nachtlichtes wie es auch für Kleinkinder verwendet wird. Wenn Sie schlafen gehen muss es natürlich wieder ausgeschaltet werden.

Wenn Sie nicht einschlafen oder aufwachen

  • Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig, bis der Schlaf innerhalb von 15–20 Minuten, nachdem Sie sich ins Bett gelegt haben, eintritt.

Allgemeines Verhalten

  • Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, egal, wie wenig Sie geschlafen haben.
  • Schlafen Sie nicht während des Tages oder an anderen Orten als im Bett. Dies kann schwierig sein.

Fast alle Betroffenen erleben eine Periode mit reduziertem Schlaf in den ersten Tagen. Doch wenn Sie es schaffen, dies durchzustehen, gibt es gute Chancen für einen nachhaltigen Gewinn.

LICHTTHERAPIE
Der Tagesrhythmus wird u. a. von Licht reguliert. Licht wirkt über die Netzhaut des Auges direkt auf die Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn ein. Die Zirbeldrüse produziert das Hormon Melatonin, das eine wichtige Substanz bei der Regulation des individuellen Tag-Nacht-Rhythmus darstellt.

Die Exposition mit hellem Licht am Morgen führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Melatonin am Abend und trägt zur Verbesserung des Schlafes bei.

Voraussetzungen

Dauer der Anwendung

  • Mindestens 30 Minuten

Die Lichtterhapie ist insbesondere zu empfehlen bei Schichtarbeit oder Jetlag.

ENTSPANNUNGSÜBUNGEN

Wenn Sie immer wieder Schlafprobleme haben, kann das Erlernen und Üben von Entspannungstechniken hilfreich sein.

  • Autogenes Training: Diese Entspannungstechnik ist meine erste Wahl. Sie wirkt auf durch das gezielte Lenken der Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperregionen und ähnelt der Meditation.
  • Progressive Muskelrelaxation: Diese Entspannungstechnik leitet, im Unterschied zum Autogenen Training, auch an zum An- und Entspannen von Muskelgruppen. Die Technik ist deshalb besser geeignet für Menschen denen es schwer fällt länger ruhig zu liegen.

Die Entspannungstechniken sind leicht mit einer Audiodatei zu erlernen. Sie hören einfach auf die Stimme und machen mit. Ich empfehle die Aufnahme von „Minddrops“, die z.B. über Apple Music oder YouTube Music, aber auch als Download oder als CD verfügbar sind.

KÖRPERLICHE AKTIVITÄT
Körperliche Aktivität verbessert den Schlaf. Da regelmäßige Bewegung auch andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, wird sie für alle Personen mit Schlafproblemen empfohlen.

Vermeiden Sie jedoch anstrengendes Training während der letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen.

Quellen: